Jak nahradit živočišné tuky rostlinnými?

Říká se, že nic v životě není nenahraditelné. A platí to i v případě živočišných tuků. V jídelníčku je můžeme snadno nahradit tuky rostlinného původu. Jak zdravěji vařit a péct? Čím nahradit máslo, jogurt nebo parmezán?

Vegetariáni a vegani dříve či později čelí otázkám: „A co jíš místo másla? Jak se můžeš obejít bez sýru? Budou ti chybět živiny, které získáš jen z masa a mléka.“ Naštěstí se podobné argumenty objevují už méně často. Možností, jak nahradit živočišné tuky rostlinnými, totiž stále přibývá.

Rostlinné tuky při vaření

Výživová doporučení se v průběhu let mění. Vegani a vegetariáni vynechávají sádlo, místo něj mohou vybírat ze široké škály rostlinných olejů. Pro tepelnou úpravu je jako stvořený řepkový olej. V každém jednotlivém případu je potřeba sledovat tzv. hraniční teplotní bod, tedy teplotu, kdy se olej už začíná přepalovat. Téměř ve většině případů je na etiketě uvedeno, zda je olej vhodný pro teplou či studenou kuchyni. Jen pro zajímavost, sádlo se přepaluje už při 180°C, řepkový olej při 240°C.

Do rostlinných tuků patří pochopitelně i ztužené rostlinné tuky, které ale našemu zdraví neprospívají.  Nehledě na to, že některé z nich mohou být doplněny sádlem nebo vodou, jiné zase mléčným tukem. Problémem ztužených tuků je obsah tzv. transmastných kyselin, které zvyšují riziko kardiovaskulárních chorob. Proto se jim vyhýbáme.

Co k snídani nebo svačině místo sýru?

Na snídaňové kaše se výborně hodí pár kapek pupalkového nebo konopného oleje. Oba dva jsou velmi dobrým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Ovesnou kaši můžete zalít také např. rýžovým nebo mandlovým mlékem.

Namazat chléb máslem a přidat plátek sýra je rychlá svačinka, o jejíž výživové hodnotě lze ale pochybovat. Sýr mohou nahradit chutné luštěninové pomazánky nebo pomazánky z kvasnic. Občas přijde vhod také tofu, které lze použít do salátů, pomazánek nebo dresinků. V obilných dezertech chutnají velmi dobře rostlinná mléka (domácí nebo kupovaná) – rýžová či mandlová.  

Na chléb jsou zase vhodné různé oříškové pomazánky – například sezamová pasta Tahini nebo mandlový krém.  Čerstvý chléb také výborně chutná s kapkou kvalitního olivového oleje. Tak to ostatně dělají Italové už stovky let. Špagety z celozrnné mouky se zeleninovou omáčkou je možné posypat veganským parmezánem, který si lze připravit i doma z kešu oříšků, droždí a trošky soli.

Praktické tipy na závěr

Začínáme-li přecházet od živočišných tuků k rostlinným, je na to potřeba pamatovat již při nákupu nebo při jeho plánování. V nákupním seznamu by neměly chybět položky jako řepkový olej, za studena lisovaný olej (lněný, slunečnicový), tahini pasta, luštěninové pomazánky (na výlety nebo jako první pomoc při návratu domů), červená čočka (pro domácí pomazánku či dresink). To je základ. Vhod přijde dále lahůdkové droždí, česnek, pórek, bílá či červená cibule, jablečný ocet, citrón, BIO slunečnicová semínka a zelené natě – ty, které právě dorůstají. Tyto suroviny se doma neztratí a skvěle podtrhnout chuť domácích kulinářských pokrmů.